Qué comer antes y después de entrenar

«¿Puedo entrenar en ayunas?», «¿Tengo que tomar proteína nada más terminar?», «¿Y si entreno a última hora de la tarde?». En consulta de nutrición deportiva estas preguntas salen casi cada día. Y aunque cada persona es diferente, hay unas pautas sencillas que funcionan para la mayoría. La idea no es seguir reglas rígidas, sino llegar al entrenamiento con energía y ayudar al cuerpo a recuperarse después.

Lo primero: el conjunto del día importa más que el momento

Antes de hablar de horarios, una aclaración importante: lo que más influye en tu rendimiento y en tu recuperación es cómo comes a lo largo del día y de la semana. Si tu alimentación es variada, con suficiente verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, proteína de calidad y grasas saludables, ya tienes ganado lo esencial. Lo que comes justo antes y después del ejercicio es el «ajuste fino».

Antes de entrenar: energía sin pesadez

El objetivo de la comida previa es tener energía disponible sin sentir el estómago lleno mientras te mueves. Para ello, conviene priorizar hidratos de carbono de fácil digestión, una cantidad moderada de proteína y poca grasa y fibra, que ralentizan la digestión.

Si comes 2 o 3 horas antes

Puedes hacer una comida completa y equilibrada. Algunos ejemplos:

• Arroz o pasta con pollo o tofu y una ración pequeña de verdura cocinada.
• Tostadas de pan integral con tomate, aceite de oliva y huevo, más una pieza de fruta.
• Patata cocida con pescado blanco y un poco de calabacín.

Si comes entre 30 y 60 minutos antes

Mejor algo ligero y sencillo:

• Un plátano o un par de dátiles.
• Un yogur natural con un poco de avena.
• Una tostada pequeña con miel o mermelada.

¿Y entrenar en ayunas?

Si te encuentras bien y el entrenamiento es suave o de duración moderada, por ejemplo un paseo largo o una clase de pilates a primera hora, no suele haber problema. Si el entrenamiento es intenso o largo, o notas mareo o falta de fuerza, es mejor tomar algo antes. Escucha a tu cuerpo y, si tienes alguna condición de salud, consúltalo con un profesional.

Durante el entrenamiento: sobre todo, agua

Para sesiones de menos de una hora, en la mayoría de los casos basta con beber agua. Si entrenas más de 60-90 minutos, hace mucho calor o sudas mucho, puede ser útil reponer también hidratos y sales minerales. Un truco sencillo: bebe pequeños sorbos con regularidad en lugar de mucha cantidad de golpe.

Después de entrenar: recuperar y reponer

Tras el ejercicio, el cuerpo necesita tres cosas:

1. Rehidratarse: recupera el líquido perdido con agua y, si comes, alimentos ricos en agua como la fruta o las verduras.
2. Reponer energía: los hidratos de carbono ayudan a recargar las reservas, sobre todo si entrenas casi a diario.
3. Reparar el músculo: una ración de proteína de calidad favorece la recuperación.

No hace falta que comas en los primeros cinco minutos, pero sí es buena idea que la siguiente comida no se retrase demasiado, idealmente en las dos horas siguientes. Ejemplos:

• Lentejas con verduras y arroz.
• Bocadillo de pan integral con atún o huevo y tomate, más una fruta.
• Yogur natural o kéfir con fruta y un puñado de frutos secos.
• Salmón con patata asada y ensalada.

¿Necesito suplementos de proteína?

En la mayoría de los casos, no. Con una alimentación bien planificada se cubren las necesidades de proteína sin problema. Los suplementos pueden ser prácticos en situaciones concretas, pero conviene que sea un profesional quien valore si los necesitas.

Si entrenas por la noche

Muchos de nuestros pacientes entrenan al salir de trabajar. En ese caso, una merienda completa a media tarde, como fruta con yogur o un bocadillo pequeño, te ayudará a llegar con energía. Después, una cena normal y equilibrada, sin necesidad de hacerla más ligera de la cuenta. Si notas que te cuesta conciliar el sueño, intenta que haya al menos una hora entre el final del entrenamiento y la hora de acostarte.

«No existe la comida perfecta antes o después de entrenar. Existe la que te sienta bien, encaja en tu rutina y puedes mantener.» Clara Bermejo, dietista-nutricionista de Équora

Errores frecuentes

• Entrenar con hambre después de un día casi sin comer y luego compensar con atracones.
• Probar alimentos nuevos justo antes de una competición o de un entrenamiento importante.
• Olvidarse del agua, especialmente en verano o en clases muy intensas.
• Copiar la alimentación de otra persona sin tener en cuenta tu actividad, tu horario y tus gustos.

Un plan a tu medida

Si entrenas con regularidad, preparas una carrera o simplemente quieres sentirte con más energía, en la consulta de nutrición deportiva diseñamos contigo un plan adaptado a tus horarios, tus gustos y tu tipo de entrenamiento. La primera consulta incluye un estudio de composición corporal y dura 60 minutos.

Puedes reservarla online o desde la app Équora, donde además tendrás tu plan siempre a mano.