7 pausas activas para la oficina que puedes hacer sin levantarte de la silla

Pasamos una media de siete u ocho horas sentados frente a una pantalla, y muchas veces casi sin movernos. El cuerpo está diseñado para el movimiento, así que no es raro que al final del día aparezcan esa tensión en el cuello, la rigidez en la zona lumbar o el hormigueo en las muñecas. La buena noticia es que no hace falta una hora de gimnasio para empezar a cambiarlo: las pausas activas son pequeños descansos de movimiento que puedes hacer en tu propio puesto y que, repetidos a lo largo de la jornada, marcan una diferencia real en cómo te sientes.

En Équora las enseñamos cada semana en las jornadas que hacemos en empresas, y casi siempre escuchamos lo mismo: «no sabía que algo tan sencillo me iba a sentar tan bien». Aquí tienes nuestra selección favorita.

Antes de empezar: tres reglas sencillas

• Muévete sin dolor. Los ejercicios deben sentirse como un estiramiento agradable, nunca como un pinchazo. Si algo molesta, reduce el recorrido o sáltate ese ejercicio.
• Respira despacio. Acompañar cada movimiento con una respiración lenta ayuda a que la musculatura se relaje de verdad.
• Mejor poco y a menudo. Cinco minutos cada hora valen mucho más que media hora al final del día. Pon un recordatorio en el móvil o en el calendario si te cuesta acordarte.

Los 7 ejercicios

1. Inclinación lateral del cuello

Siéntate con la espalda apoyada y los pies en el suelo. Lleva la oreja derecha hacia el hombro derecho sin elevar el hombro, como si quisieras alargar el lado izquierdo del cuello. Mantén entre 15 y 20 segundos respirando con calma y cambia de lado. Repite dos veces por lado. Es perfecto para esa tensión que se acumula en la parte alta de la espalda cuando miramos la pantalla durante horas.

2. Retracción de barbilla

Sin inclinar la cabeza, lleva la barbilla hacia atrás como si quisieras hacer una «papada». Notarás que la nuca se alarga. Mantén tres segundos y suelta. Haz diez repeticiones. Este gesto contrarresta la postura de «cabeza adelantada», muy habitual cuando nos acercamos al monitor sin darnos cuenta.

3. Círculos de hombros

Con los brazos relajados a los lados, dibuja círculos amplios con los hombros: hacia arriba, atrás y abajo. Diez hacia atrás y diez hacia delante. Lento, sintiendo cómo se mueven las escápulas. Es un ejercicio sencillísimo que reactiva la circulación de toda la cintura escapular.

4. Apertura de pecho

Entrelaza las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos. Al inspirar, lleva los codos hacia atrás y eleva ligeramente el esternón; al espirar, vuelve al centro. Haz ocho repeticiones. Abrir el pecho compensa la postura cerrada que adoptamos al teclear y, de paso, ayuda a respirar mejor.

5. Rotación de tronco sentado

Sentado en el borde de la silla, cruza los brazos sobre el pecho y gira el tronco hacia la derecha, llevando la mirada detrás de ti. Mantén cinco segundos y vuelve al centro. Alterna lados hasta completar seis giros por lado. Si tu silla tiene ruedas, apoya bien los pies para que no se desplace.

6. Estiramiento de muñecas y antebrazos

Estira el brazo derecho al frente con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, lleva suavemente los dedos hacia abajo hasta notar el estiramiento en la cara interna del antebrazo. Mantén 15 segundos y repite con la palma hacia abajo. Cambia de brazo. Si pasas muchas horas con el ratón, este ejercicio va a ser tu mejor aliado.

7. Báscula pélvica

Con los pies apoyados, lleva la pelvis hacia atrás redondeando ligeramente la zona lumbar y después hacia delante arqueándola. Muévete despacio, sin forzar los extremos. Diez repeticiones. Es una forma muy suave de devolver movimiento a la parte baja de la espalda, que es la gran olvidada cuando estamos sentados.

Cómo encajarlas en tu día

No necesitas hacer los siete ejercicios cada vez. Una propuesta que funciona muy bien:

1. A media mañana: ejercicios 1, 2 y 3 (cuello y hombros).
2. Después de comer: ejercicios 4 y 5 (pecho y tronco), aprovechando que es cuando más nos cuesta arrancar.
3. A media tarde: ejercicios 6 y 7 (muñecas y zona lumbar).

Y siempre que puedas, levántate: ir a por agua, hacer una llamada de pie o subir un tramo de escaleras también son pausas activas. Lo importante es interrumpir el tiempo sentado.

«Las pausas activas no sustituyen a un buen puesto de trabajo, pero sí son la forma más sencilla de cuidar tu cuerpo mientras trabajas.» Nerea Villalobos, fisioterapeuta de Équora

Cuándo conviene pedir ayuda

Si las molestias aparecen a diario, te despiertan por la noche, se extienden hacia el brazo o la pierna, o no mejoran después de unas semanas de cambios, lo mejor es que te valore un fisioterapeuta. A veces el problema está en cómo tienes colocada la pantalla o la silla, y otras veces hace falta un tratamiento más específico. En nuestra página de ergonomía y postura te contamos cómo trabajamos estos casos.

Llévalas también a tu equipo

Si te gustaría que en tu empresa se hicieran pausas activas de forma organizada, en Équora lo hacemos a través de la app y de jornadas de fisioterapia en vuestras propias instalaciones. Puedes ver cómo funcionan nuestros programas para empresas.

Y si ya notas que tu espalda o tu cuello te están pidiendo algo más que un estiramiento, puedes reservar tu primera visita de fisioterapia en un par de minutos. Te esperamos en Claudio Moyano para ayudarte a moverte mejor.